Dlaczego po schudnięciu łatwo wrócić do wyjściowej masy ciała lub nawet wyższej?
Wielu osobom, po osiągnięciu celu w odchudzaniu, dość szybko udaje się wrócić do wyjściowej wagi, a nawet ją przekroczyć. Zjawisko to jest szczególnie powszechne po zbyt szybkim i niekontrolowanym spadku wagi, często związanym z drastycznym ograniczeniem kalorii. Wiele osób z nadwagą ma za sobą kilka, a nawet kilkanaście nieudanych prób normalizacji masy ciała. Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyną tych trudności są mechanizmy ochronne organizmu. W odpowiedzi na nadmierną utratę masy ciała, organizm uruchamia naturalne mechanizmy obronne, które mają na celu przeciwdziałanie dalszej utracie tkanki beztłuszczowej. W efekcie dochodzi do niekontrolowanego przyrostu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym braku adekwatnego wzrostu tkanki beztłuszczowej. Do tych mechanizmów obronnych należą zjawiska takie jak „luka metaboliczna” oraz „fat overshooting”.
Dlaczego prawidłowe prowadzenie procesu odchudzania jest kluczowe?
Aby proces odchudzania był skuteczny i trwały, niezwykle ważne jest jego prawidłowe zaplanowanie. Kluczowe elementy to:
- Okresowa analiza składu ciała – Regularne monitorowanie zmian w składzie ciała pozwala na bieżąco oceniać postępy i modyfikować strategię.
- Odpowiednie tempo redukcji masy – Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do efektu jo-jo, dlatego warto dążyć do stopniowej i stabilnej redukcji.
- Właściwe obniżenie kaloryczności posiłków – Redukcja kalorii powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu, by nie zaburzyć równowagi metabolicznej.
- Dostosowana dieta – Ważne jest, aby dieta była odpowiednia do tempa odchudzania, uwzględniając takie zasady jak np. równowaga między warzywami a białkiem na talerzu.
- Odpowiednio zaplanowane leczenie farmakologiczne – W niektórych przypadkach wspomaganie odchudzania farmaceutykami może być pomocne, jednak powinno być ściśle dopasowane do potrzeb pacjenta.
Prawidłowo dobrana strategia i regularna kontrola składu ciała to klucz do trwałych rezultatów i zdrowego procesu odchudzania.
1. Luka metaboliczna – co to jest i jak wpływa na proces odchudzania?
Podczas utraty wagi organizm przechodzi w tzw. adaptację metaboliczną, co skutkuje zmniejszeniem zapotrzebowania na energię oraz zwiększonym uczuciem głodu. To zjawisko nazywane jest luką metaboliczną (lub energetyczną). Oznacza to, że organizm zaczyna potrzebować więcej energii, niż w rzeczywistości jest w stanie spożyć.
W wyniku tej adaptacji dochodzi do kilku ważnych zmian:
- Zwiększenie głodu: Zjawisko to jest związane z podwyższeniem poziomu greliny – hormonu, który stymuluje apetyt. Jednocześnie spada poziom hormonów, które kontrolują uczucie sytości, takich jak inkretyny oraz leptyna.
- Spadek całkowitego dziennego wydatku energetycznego: W wyniku utraty wagi, spada stężenie leptyny, co wpływa na zmniejszenie podstawowej przemiany materii (RMR). Dodatkowo, efekt termiczny pożywienia (TEF) maleje, a organizm staje się bardziej efektywny energetycznie podczas wykonywania codziennych czynności. W efekcie, pomimo zmniejszonej masy ciała, organizm spala mniej kalorii.
Luka metaboliczna to jeden z głównych powodów, dla których po szybkiej utracie wagi, organizm ma tendencję do łatwego powrotu do poprzedniej wagi.
Jak utrzymać efekt odchudzania? Kluczowe czynniki sukcesu
Po zakończeniu procesu odchudzania organizm może uruchomić adaptacje metaboliczne, które sprzyjają ponownemu przybieraniu na wadze. Na szczęście istnieją skuteczne strategie, które pomagają utrzymać osiągniętą masę ciała na dłużej.
Badania wskazują, że długoterminowe utrzymanie wagi sprzyja:
- Większe spożycie białka i błonnika, które zmniejszają uczucie głodu i zapewniają dłuższe uczucie sytości.
- Dieta o niskim ładunku glikemicznym, która stabilizuje poziom cukru we krwi i ogranicza napady głodu.
- Wysoki poziom codziennej aktywności fizycznej, będący wspólnym mianownikiem osób skutecznie utrzymujących wagę.
Utrzymanie tzw. wysokiego przepływu energii — czyli stanu, w którym dzienny wydatek energetyczny jest wysoki i zrównoważony odpowiednim spożyciem kalorii — może zmniejszyć spadki tempa metabolizmu (RMR) i efektu termicznego jedzenia (TEF). Dodatkowo pozwala to na bardziej precyzyjne dostosowanie ilości spożywanej energii do rzeczywistych potrzeb organizmu.
Fat Overshooting – dlaczego po odchudzaniu tyjemy jeszcze szybciej?
Fat overshooting (nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej) to naturalny mechanizm obronny organizmu, który może wystąpić po zakończeniu odchudzania. Polega on na tym, że w wyniku wzmożonego apetytu (hiperfagii) organizm zaczyna intensywnie gromadzić tłuszcz – często nawet w większych ilościach niż przed redukcją masy ciała.
Dlaczego tak się dzieje?
Podczas odchudzania tracimy nie tylko tłuszcz, ale też cenną masę beztłuszczową (np. mięśnie). Organizm, dążąc do przywrócenia jej poziomu, uruchamia mechanizm, w którym zwiększa się apetyt. To tzw. sprzężenie zwrotne między masą beztłuszczową a kontrolą głodu. Jednak odbudowa tkanki tłuszczowej zazwyczaj zachodzi szybciej niż odbudowa masy beztłuszczowej. Powoduje to czasową desynchronizację w składzie ciała.
Efekt?
Trwała hiperfagia (nadmierny apetyt) napędza dalsze odkładanie tłuszczu, prowadząc do tzw. „przekroczenia granicy tłuszczowej” – czyli większego otłuszczenia niż przed dietą.
Zjawisko to dobrze ilustrują badania na mężczyznach powracających do zdrowia po kontrolowanym głodzeniu. Na poniższych wykresach widać trzy różne przebiegi regeneracji masy ciała:
- Wykres A – prawidłowa, równomierna odbudowa tkanki tłuszczowej (Fat) i beztłuszczowej (FFM),
- Wykresy B i C – przykład efektu fat overshooting, gdzie tłuszcz wraca szybciej niż masa beztłuszczowa, prowadząc do jej nadmiaru.
